Формирование правильного и здорового образа жизни Формирование правильного и здорового образа жизни

Основные виды физической нагрузки и упражнений

Виды физических нагрузокВести здоровый образ жизни невозможно без занятий спортом. Все виды физических нагрузок и упражнений при их систематическом проведении подготавливают человеческий организм к выполнению разнообразных видов физической работы. 

В результате тренировок повышается экономичность и эффективность функционирования всего организма, укрепляются мышечные ткани, внутренние системы и органы. 

Одним из первых показателей хорошей физической подготовки является увеличение максимального потребления кислорода и выносливости при продолжительной мышечной активности. Другим показателем будут малые функциональные изменения дыхания, частоты сердечных сокращений и затраченной энергии у тренированного человека.

Все разнообразие видов физических нагрузок разделено на упражнения на растяжку, силовые, аэробные,  анаэробные и смешанные. 

Упражнения на растяжку

Эти самые легкие виды тренировок в свою очередь делятся на динамические и статические упражнения.  

Динамическая растяжка должна предшествовать аэробным или анаэробным тренировкам. Это могут быть движения руками, наклоны или приседания для разогрева мышц тела. 

Статическую растяжку выполняют после аэробной или силовой нагрузки.  Для этого нужно зафиксировать какую либо позу в течение 1-2 минут.  

Силовые упражнения

Предназначение силовых занятий –  это укрепление мышц и формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины используют силовые тренировки для усиления некоторых групп мышц и для сжигания жировых отложений. 

К силовым занятиям относится работа на тренажерах, со штангой и гантелями.

Аэробные нагрузки

Аэробная (от “аэро”  - воздух) нагрузка осуществляется при частоте пульса от 140 до 160 ударов в минуту. При этом организм спортсмена обеспечивается достаточным количеством кислорода, а в мышцах не накапливается молочная кислота. В данном случае происходит реакция соединения кислорода с углеводами и жирами, в результате чего выделяется углекислый газ и вода. Энергия, выделяющаяся при аэробном виде физических нагрузок значительно ниже, чем при выполнении анаэробных упражнений. Тем не менее, в случаях длительных тренировок, таких как бег или плавание, осуществляется аэробный способ, использующий жировые резервы организма. 

Цель аэробных занятий – это сжигание жиров, улучшение внешнего вида, укрепление сердечнососудистой системы и улучшение состояния здоровья.

Анаэробные нагрузки

Анаэробной нагрузкой будет тренировка при пульсе 180 ударов в минуту и выше, например, при занятиях бодибилдингом. Особенностью в этом случае будет накопление молочной кислоты в мышцах – “забитость” мышц, происходящая от недостатка кислорода.

Анаэробные тренировки способствуют увеличению мышечной массы и созданию атлетического телосложения.

Следует заметить, что не существует исключительно аэробных или анаэробных  упражнений, речь идет о преобладании какого-либо вида физических нагрузок, зависящих от интенсивности и продолжительности тренировок. 

Смешанные нагрузки

Смешанная нагрузка находится между аэробной и анаэробной зоной и предполагает работу при пульсовых показателях между 160-180 ударов в минуту. Тренировки в таком режиме доступны только опытным спортсменам, хорошо знающим способности собственного организма. 

Виды физических упражнений

Виды физических упражненийОсновные виды физических упражнений разделены на локальные, региональные и глобальные в зависимости от объема активной мышечной массы. 

Локальными считаются упражнения, в которых задействовано порядка 30 % мышц. К ним относятся некоторые гимнастические упражнения, стрельба из пистолета или лука.

В региональных упражнениях принимает участие 20-30% мышечной массы. Это могут быть такие гимнастические тренинги, которые выполняются только мышцами туловища и рук.

К глобальным упражнениям относится большинство  видов спорта, где активизировано более 60% мышц всего организма. Бег, плавание, гребля, поднятие штанги, езда на велосипеде, бег на лыжах и др. относятся к глобальным.

Все спортивные физические тренировки разделяются еще на статические и динамические

Сохранение фиксированной позы у гимнастов или момент прицеливания у стрелка, например, представляет собой статический вид упражнений. Остальные считаются динамическими.

Интенсивность физических нагрузок

Интенсивность физических нагрузокФизические упражнения воздействуют на организм человека, вызывая активную реакцию всех жизнеобеспечивающих функций. Для определения степени интенсивности таких нагрузок на организм основным показателем считается частота сердечных сокращений. К второстепенным показателям относятся частота дыхания, потребление объема воздуха в минуту и др. 

Во время занятий нагрузка на сердце должна составлять 40-85% от предельно допустимой частоты сердечных сокращений. Превышение этой величины может навредить Вашему самочувствию и даже здоровью. 

Оптимальная интенсивность силовых нагрузок зависит от возможностей человека, его предпочтений и склонностей. Людям до 35 лет не имеющим жалоб на собственное здоровье можно регулировать интенсивность занятий самостоятельно, а в остальных случаях интенсивность должна согласовываться с врачом.

Полезно разнообразить спортивную деятельность для гармоничного развития организма и отдавать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Виды физической нагрузки для похудения

Виды физической нагрузки для похуденияКак было упомянуто выше, наиболее подходящими для снижения лишнего веса являются силовые и аэробные упражнения, выполняемые длительное время в стабильном темпе. Это могут быть занятия на тренажерах, бег трусцой на длинные дистанции, спортивная ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, игра в теннис, игра в футбол, аэробика, степ. Продолжительность занятий для похудения должна быть от 40 минут до 1 часа не менее 3-х раз в неделю. Примерно через 20 минут после начала занятий начинается процесс сжигания жира, так что не стоит в это время уменьшать темп.

Для достижения поставленной цели поможет лишь то направление в спорте, который приносит удовлетворение и будет регулярным.